“崴脚”虽常见,但绝非小事
崴脚主要是踝关节的结构特点决定的,你需要知道的是“踝关节天生就不是很稳定的关节”,在脚面绷直的状态下,很容易发生损伤。
而崴脚一般是由“脚内翻”引发,说白了就是脚外侧着地。这样子的话,踝关节外侧的韧带结构就会受到损伤了!
在一次比较严重的扭伤过程中,踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤,再加上伤后过度的休息、制动,踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度,这就导致了关节的松弛、不稳定,出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。
崴脚!怎样才能解决它?
关节稳定性是韧带和肌肉共同负责的,二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用,如果其中一方功能缺失,另一方的功能就要尽量增强,去弥补整体功能的缺口,即“代偿”。
对于踝关节来说,全面练习其周围前群、后群、外侧肌群,才能有效增强关节稳定性。
方法一:抗阻勾脚
以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。


方法二:抗阻绷脚
以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

方法三:抗阻足外翻
坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。

方法四:抗阻足内翻
其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求也没有不同。

方法五:平衡练习
站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。

如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注:自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶,旋紧瓶盖,5-6个绑成一排,放在地上即成简易平衡垫。
当然对于急性的损伤,还是有它应该遵循的处理原则。
只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合,才能最大限度的治疗损伤,并有效防止损伤的复发。